糖尿病にならないために!今日からできる糖尿病予防のポイント

平成28年の調査では、「糖尿病が強く疑われる者」と「糖尿病の可能性を否定できない者」の推計人数はそれぞれ1,000万人とされています。日本人の糖尿病患者の約96%を占める2型糖尿病は、生活習慣が大きく関係しています。 「遺伝的に大丈夫だから」「健康診断の結果が問題ないから」と、他人ごとに考えていると、生活習慣によっては糖尿病になってしまう可能性もあるのです。逆に、2型糖尿病の場合、生活習慣しだいでは予防ができるということです。ここでは、糖尿病にならないための予防方法をご紹介します。

糖尿病は日々の生活習慣で予防ができる!

糖尿病は大きく1型糖尿病と2型糖尿病に分けられますが、約95%が2型糖尿病です。
⇒糖尿病について詳しくはこちら「糖尿病は発症したら完全には治らない?糖尿病の恐ろしさとは

2型糖尿病は、すい臓がつくるインスリンの量が少ないことやインスリンの働きが悪くなること(インスリン抵抗性が高くなる)が原因であり、遺伝的な要因と、環境的な要因が組み合わさり発症につながります。 家系に糖尿病患者が多いからといって、必ずしも発症するわけではなく、環境的な要因が強いとされています。 環境的な要因は次のようなものがあります。

  • ・肥満

    体脂肪が増えすぎると、高血糖を引き起こす悪玉物質が出てインスリンの働きを悪くしてしまいます。

  • ・運動不足

    血液中の糖が消費しきれずに血糖値が下がりにくくなります。

  • ・過食

    血液中の糖の量が増えすぎて、すぐに下がりにくくなります。

  • ・ストレス

    血糖値をあげてしまうホルモンが分泌されたり、インスリンの働きが悪くなります。

  • ・加齢

    必要なエネルギー量が減少し血液中の糖が消費しきれなかったり、インスリンの働きが悪くなったりします。

    糖尿病になる代表的な要因

このように2型糖尿病は、食生活や運動など日々の生活習慣が大きく関係しており、予防には日々の生活の見直しや改善が大切です。以下は、糖尿病と関係のあるチェック項目です。当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

  • ・40歳以上である
  • ・太っている(肥満:BMIが25以上)
  • ・両親や親せきに糖尿病の人がいる
  • ・食事の時間が不規則である
  • ・甘いお菓子やジュースなどをよく食べる
  • ・野菜をあまり食べない
  • ・1食抜いて次の食事でドカ食いをすることが多い
  • ・夕食後に1~2時間で寝ることが多い
  • ・運動不足である
  • ・ストレスがたまっている

誰でも1つは当てはまるものがあるかもしれません。当てはまるものが多いほど、糖尿病になるリスクは高くなります。年齢や家系は、どうすることもできませんが、その他は行動しだいで改善ができます。
糖尿病を予防するためには、「食事」と「運動」が大きなポイントであり、これらを組み合わせるとより高い効果を見込めます。
次から、それぞれについて詳しく紹介をしていきます。

糖尿病予防のポイント1「運動」

糖尿病予防のために効果的な方法の1つが「運動」です。
運動は、有酸素運動と筋力トレーニングのどちらかを行うのではなく、両方を組み合わせるとインスリンの効果が高まり、血糖値を下げるためにより効果的です。

◆有酸素運動の内容と効果

有酸素運動を行うことで、大量のエネルギーが必要とされます。その元となる血液中の糖が消費され、血糖値を下げることにつながるのです。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳などの中等度の強度(少しきついと感じるくらい)の全身運動を指します。1日20分~30分以上で長時間行うようにしましょう。
「まとまった時間が毎日取れない」という人は、通勤など日常生活の歩行でスピードをあげたり、一駅分多く歩いたりするなど、少し負荷をかけてみると良いでしょう。目安としては1日1万歩を目標に。毎日運動の時間をとることが難しいという人は、週3日を目安に始めてみましょう。

糖尿病予防のための運動

◆筋力トレーニングの内容と効果

筋肉量は20代をピークに徐々に減少していきます。
筋力トレーニングにより筋肉量が増えることで、基礎代謝がアップしたり、インスリンの働きが良くなったりして、糖尿病予防になるのです。

ここでは、家ですぐにできる簡単な筋力トレーニングメニューを2つ紹介します。
回数は、身体状況によって異なります。無理のない回数から始め、徐々に増やしていくようにしましょう。

  • 1. スクワット

    肩幅程度に足を開いて、膝を曲げます。はじめのうちは、浅く曲げるところから始めると良いでしょう。
    また、高齢者の場合、椅子を使ってゆっくり立ち上がったり座ったりを繰り返しましょう。

  • 2. 足上げ

    肩幅程度に足を開き、片足ずつ足(もも)をあげます。
    安全のため、必要に応じて椅子や壁につかまりながら行うようにしましょう。

ではこれらの運動はいつ行うのが良いのでしょうか?
高血糖の場合、食後に上がった血糖値が下がらないことが特に問題です。そのため、食後30分~1時間程度経過したころに行うと良いでしょう。
さらに、日常的に運動を行うことはインスリンの働きを良くする効果があります。食後に限らず日常生活の中で時間を見つけて積極的に運動を行うようにすることが大切です。

有酸素運動、筋力トレーニング、いずれにしても、「楽しく、長く続けること」がポイントです。
慣れないうちは少しずつからでも問題ありません。無理のない範囲で、少しきついと感じる程度の強度を心がけるようにしましょう。
ただし、高齢者や、他の病気を患っている方は、運動の強度によっては体に負担をかけて、逆効果となってしまう場合があります。事前に適切な運動量や運動強度を主治医に確認をしましょう

糖尿病予防のポイント2「食事」

「食事」で糖尿病を予防するために気を付けることは大きく2つ、「食事の内容」と「食べ方」です。

◆「食事の内容」を見直す

糖尿病予防の食事の基本は、摂取カロリーを守り、栄養バランスのとれた食事を行うことです。

  • ・食べる量は「腹八分目」にする

    食べすぎは、余分な糖を作り、消費しきれなければ脂肪に変わり、肥満につながります。肥満になると、糖をエネルギーに変えるためのインスリンの量が増える状態となります。インスリンが一定量を超えると、インスリンの効果が効きづらくなり、高血糖状態が続くこととなってしまうのです。
    1日の摂取カロリー(エネルギー量)は、男性1600~2000kcal、女性1400~1800kcalを目安にすると良いでしょう。
    「残っているから食べないと」「作りすぎてしまったから食べよう」という人は、作りすぎない工夫を行うことが大切です。「ついつい食べ過ぎてしまった」ということがないように「腹八分目」でとどめた食事を心がけましょう。

  • ・栄養バランスに注意する

    エネルギー量(カロリー)で、炭水化物が60%、たんぱく質15%、脂質25%という構成になっている食事が栄養バランスのとれた食事といえます。総エネルギー量を1800kcalと設定した場合、炭水化物は1080kcal、たんぱく質は270kcal、脂質は450kcalとなります。
    加えて、体の調子を整える栄養素であるビタミンやミネラルも積極的に摂取しましょう。
    逆に、食塩の摂取量を減らし、コレステロールや飽和脂肪酸を多く含む食品を控えるようにすると良いでしょう。
    ⇒「栄養バランスの良い食事とは?3つの献立作りのポイント

糖尿病を予防するために、「これだけ摂れば良い」「これだけ絶対に食べてはいけない」というものはありません。「バランスよく、適切な量を食べること」が大切なのです。

◆「食べ方」を工夫する

食事の内容だけでなく、食べ方を工夫することも糖尿病の予防につながります。
糖尿病予防につながる4つの食べ方のポイントを紹介します。

  • ・食べる順番は「ベジファースト」

    「ベジファースト」とは、野菜から食べ始めること。野菜の食物繊維の作用によって、主食に含まれる糖質の吸収がゆっくりになります。まずは野菜から食べ始めることを意識してみましょう。

  • ・欠食をしない

    食事と食事の間隔が長時間あくことは良くありません。欠食した次の食事で血糖値が急上昇してしまいます。血糖値を一定にするために、1日3食、4~5時間くらいの食事間隔を目安にしましょう。

  • ・ゆっくり食べる

    早食いは食べ過ぎの原因となります。満腹と感じるまで20分かかると言われています。早く食べると満腹と感じる前に食べ過ぎてしまうのです。ゆっくり30回以上噛む、一口ごとに箸をおくなどを習慣にすると、自然に食べるスピードが遅くなります。

  • ・夕食は就寝3時間前までに済ませる

    食べてすぐ寝てしまうと、血糖値がなかなか下がりません。また、寝ている間はエネルギーの消費量が少ないため、エネルギーを消化しきれずに肥満につながります。

    食べ方の工夫

まとめ

糖尿病の予防のためには、何よりも日々の生活習慣、特に食生活が重要です。
「栄養バランスのとれた食事を心がけましょう!」と言われても、生活環境・生活スタイルによっては日々の生活で意識して取り組むことが難しいことも…。
そんな方は、宅配弁当・宅配食事サービスを活用してみてはいかがでしょうか。
栄養士監修で、カロリー・塩分などがしっかりと考えられています。宅配食時・宅配弁当のサービスもうまく活用し、糖尿病を予防しましょう。

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監修

  • 監修:鈴木久美子(管理栄養士)
  • 株式会社メディカルフーズ(宅配療養食専門「食と健康社」)
  • 給食提供会社での勤務、病院での栄養指導、人工透析クリニックでの人工透析食の献立作りなどの経験を経て、平成18年にメディカルフーズを設立。腎臓病食や糖尿病食を中心とした手作りの療養食の献立監修を行う。

商品紹介「食と健康社

6食・8食など、まとまった食数を冷凍状態で宅配便にてお届けします。必要なときに電子レンジで解凍してお召し上がりいただけるので、冷凍庫にストックしておいていただくことで、日々の食事はもちろん、お食事を用意する時間が取れない日などにご活用いただけます。

【糖尿病食】

糖尿病の合併症予防を考慮して栄養価のバランスをとったお弁当。糖尿病の方、糖尿病予防をしたい方、ダイエットをしたい方におすすめ。

  • ・カロリー制限食200kcal(お試し6食コース):3,960円(660円/食)
  • ・カロリー制限食240kcal(お試し6食コース):3,960円(660円/食)

【塩分制限食】

香味野菜や香辛料、出汁を使用して薄味でも美味しく工夫されています。カロリーは240kcal、塩分を2.0g以下に抑えたお食事です。

  • ・塩分制限食(お試し6食コース):3,960円(660円/食)
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