生活習慣病予防にも！酸化に負けない体をつくろう

2019.04.22

鉄がさびたり、切ったリンゴの色が変わったりするのは「酸化」によるもの。同じような現状が実はヒトの身体の中でも起こっています。ここでは、酸化によりどう変化をしてしまうのか、酸化に負けないための食事術をご紹介します。

「酸化」とは？

「酸化」とは他の分子から電子を奪う作用。分子は酸化されることによって別の物質になったり、立体構造が変化して本来の働きを失ったりします。また、遺伝子が酸化によって損傷すれば、がん発生の原因となります。糖尿病や動脈硬化、その他の生活習慣病の予防には、物質を酸化させる力(酸化ストレス)をいかに軽減するかが重要ということになります。

私たちは生きていくうえでエネルギー産生をしていますが、酸素は欠かせないもの。ところが、その過程で“活性酸素”がどうしても発生してしまうのです。生体は「活性酸素による酸化ストレスを打ち消す仕組み」を備えています。それが正常に機能していれば大きな障害は生じませんが、タンパク質、鉄、亜鉛、その他の栄養不足などにより、十分に働かないとさまざまなリスクが高まってしまうのです。
タバコ、酒、大気汚染、紫外線、ストレス、排気ガス…、現代は外からもたくさんの酸化ストレス発生の要因があり、抗酸化力を高め排せつする体づくりをすることが大切です。

酸化とは

抗酸化力を高める食事術

植物は動物と違って、外敵から逃げるために移動することができません。そのため、紫外線や昆虫など、自身にとって有害なものから身を守るために色素や香りなどの成分を作り出していて、それは「フィトケミカル」と呼ばれています。
酸化ストレスが高まったとき、酸化させる力をもった活性酸素やフリーラジカル(※)を打ち消す力を発揮して、タンパク質や脂質の酸化を防いだり遺伝子の損傷を減らしたりすることで、老化やがん、動脈硬化などの生活習慣病のリスクを低くしてくれるのです。

※フリーラジカルとは、通常はペアを組んでいる電子が不対になって反応性が高く不安定な原子・分子団をさし、体内では有害な作用をもたらします。

リコピン

カロテノイドの一種で強い抗酸化作用があります。リコピンを多く含む野菜の代表格は真っ赤なトマトです。リコピンは脂溶性であるため、生で食べるより、油を使って調理すると体内での吸収率が上がります。糖度の高い「フルーツトマト」などは糖質量に注意しましょう。

アスタキサンチン

カロテノイドの仲間のアスタキサンチンは、微生物、藻類、動物などに広く分布する色素です。エビ、カニ、サケ・タイなどに含まれます。ビタミンEなど通常の抗酸化物質は細胞膜の内側か外側の片方にしか存在できませんが、アスタキサンチンは両側にまたがって抗酸化作用を発揮します。

イソチオシアネート

イソチオシアネートは、アブラナ科野菜を始めとする様々な植物に含まれており、すりおろした時に生じる刺激性の強い香味性成分です。大根、ブロッコリー、カリフラワー、小松菜、ケールなどに含まれます。アブラナ科の野菜ではありませんが、ニンニク、わさびなどにも含まれています。ニンニクやわさびはチューブではなく、ぜひ食材から摂取したいですね。
生わさびが手に入ったら、すりおろして広げたラップの上に薄く伸ばし、包み、そのまま冷凍庫で保存。使う時には必要な分だけを手でわり、自然解凍して使うという方法もあります。冷凍保存であれば、1年くらい保存可能です。

イソチオシアネート

フィトケミカルは、明らかにされているものだけでもおよそ1500種類あります。明らかにされていないものはまだ多くあることが推測されており、これからの研究が期待されています。食材から摂取することの重要さがわかりますね。

フィトケミカルという言葉じたい、言われ始めたのはここ２０年くらいだと思います。医学栄養学は、日進月歩です。食べているもので私たちの体はできていますから、食生活が変われば体のなかから変われます。平成も終わり令和の時代になりますが、「最高の主治医は自分自身である」という言葉があるように、健康であるため自分の体と向き合って自分自身が自分の体のことを一番わかっている主治医になりましょう。

監修

管理栄養士　麻生れいみ

管理栄養士・低糖質(ローカーボ）料理研究家・機能性食品研究家・機能性料理研究家・高齢者栄養研究家。日本栄養・食糧学会、日本静脈経腸栄養学会、日本抗加齢医学会会員、食育栄養インストラクター、「食から健康に協会」代表。
・管理栄養士麻生れいみオフィシャルブログ
・食から健康に協会

大手出版会社の編集・ライターを経て、服部栄養専門学校栄養士科卒業。企業の特定保健指導・栄養相談を務める傍ら、病院の臨床研究において栄養療法を監修。医療と予防医学、栄養学を深く結びつける役割を担うべく、料理研究を行う。ダイエット指導においては、自らもやせた経験を基に、これまで約6000人以上に指導。その他、飲食店メニュー開発、調理指導、フードコーディネート、講演等、活動は多岐にわたる。著書に『作りおきでやせぐせがつく糖質オフバイブル』（主婦の友社）、『２０ｋｇやせた！１０分ごはん』（宝島社）、『麻生れいみ式ロカボダイエット』（ワニブックス）、『脂肪と疲労をためるジェットコースター血糖の恐怖』（講談社）、『免疫栄養ケトン食でがんに勝つレシピ』（光文社）など多数。