これでばっちり!糖質オフの食事マニュアル

1日の糖質量は分かっても、糖質オフ生活では身近な食品や飲み物に含まれる糖質を知ることが大切。ここでは、糖質オフ生活で気を付けるべきポイントを紹介します。外食時に気を付けると良いことやコンビニの上手な活用方法も紹介しています。糖質オフ生活にぜひご活用ください。

■ 身近な食品の糖質はどれくらい?

まずは身近な食品に含まれている糖質を知りましょう。
肉類・魚類は低糖質で高たんぱくのものが多いので、積極的にとるようにしましょう。
野菜は、全ての野菜がOKなわけではありません。じゃがいも・さつまいもなど根菜類は糖質量が多いので、賢く選択するようにしましょう。
肉類の糖質量グラフ(100g)
魚類 糖質量(100g)
野菜・キノコ類糖質量(100g)
主食類 糖質量(1食分)

■ 糖質の少ない調味料はどれ?

気をつけないといけないのは食材だけではありません。見落としがちなのが、調味料。
調味料にも、ものによっては糖質がたっぷりなので、塩・こしょうを中心としたシンプルな味付けがおすすめです。調味料を使いすぎてしまう!という方は、だしをうまく活用してみましょう。
味気のない料理ばかりになってしまうようであれば、料理酒→焼酎や白ワイン、砂糖→低糖質甘味料にするなど低糖質の調味料に置き換えてみましょう。

調味料類 糖質量(15g)

調味料にも気をつけながらの調理が大変・・・という方におすすめなのが、「超低糖質万能レトルトソース」です。
がん患者や糖尿病患者への栄養指導の経験が豊富な管理栄養士麻生れいみ監修のソースなので、うまく活用すると、食事を作る負担も軽減されますよ!

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■ 飲み物は何が良い?

糖質は飲み物にも含まれています。
喉が乾いたり、休憩したりするときに口にしがちな飲み物ですが、ものによっては糖質がたくさん含まれているかもしれません。

飲み物類 糖質量(100ml)
 

「糖質オフ」「糖質ゼロ」と関われている飲み物にも実は糖質が含まれている可能性があります。
「糖質ゼロ」は食品100gあたり(100mlあたり)の含有量が0.5g未満
「糖質オフ」は食品100g当たり(100ml当たり)の含有量が5g以下及び、比較対象食品に比べて低減された割合(相対差)が 25%以上であること
と定められているので、飲み過ぎには注意が必要です。

水、白湯、無糖の炭酸水、ストレート紅茶、日本茶(緑茶・黒豆茶など)、中国茶(ウーロン茶・ジャスミン茶など)、ブラックコーヒー、ハーブティーなどは糖質が完全に0なので、糖質制限中はこれらの飲み物がおすすめですよ。

■ お酒は飲んでもいいの?

種類を量に気をつければ、お酒は飲んでも大丈夫です!
焼酎・ウィスキーなどの蒸留酒や辛口のワイン は糖質が少なめなのでおすすめです。
ビール、梅酒、日本酒、発泡酒は糖質が多く含まれているので避けるようにしましょう。

酒類 糖質量(100ml)

■ 糖質制限中にも食べられるおやつは?

チョコレートやクッキー、和菓子など菓子類はどれも糖質は高めなのでなるべく控えるようにしましょう。
糖質に気をつければ、糖質制限中でもOKなおやつもあります。
低糖質で体に必要な栄養素を含んでいるものを選ぶことがおすすめです。

おやつ類 糖質量(100g)

■ 飲み会や外食のときは何に注意すべき?

お酒を飲むときに気を付けたいのが、おつまみ。
お酒で糖質をおさえても、おつまみで糖質をたっぷりとってしまうとせっかくの努力も水の泡です。
居酒屋の定番メニューでも食べられるものはたくさんありますので、うまく選んで食べると良いでしょう。

■ 自炊は苦手…コンビニやスーパーではどんなものを買ったらいいの?

自炊をすると、糖質の少ない食材や調味料を使うことで抑えることも可能ですが、できあがった商品を買う場合には調整は難しいです。
自炊が難しくコンビニやスーパーに頼りがちな人でも、選ぶ商品次第で糖質制限をすることは可能です。
お弁当は、調味料に砂糖やみりんを多く使っているものも多いので、隠れ糖質には要注意です。食品表示ラベルの糖質量(なければ炭水化物量)、たんぱく質量を要チェックです。

コンビニでおすすめなのは、サラダチキン・お惣菜・おつまみ系商品です。
サラダチキンは、1日に必要な摂取量の約1/3量のたんぱく質が含まれています。味のバリエーションも増えています。高たんぱく、低糖質なので、糖質オフの強い味方です。
お惣菜は、グリルチキンや焼き魚などシンプルな調理方法のメニューは低糖質なものが多いです。
おつまみ系の中でも、ゆで卵やおつまみ用チーズ、めかぶ、もずく酢などがおすすめです。

例えば、
・サラダチキン(糖質0.6g)
・ミックスサラダ(糖質7.6g)
・おつまみチーズ(糖質0.6g)
・めかぶ(糖質1.1g)
という組み合わせにすると、糖質量は9.9g、たんぱく質もサラダチキンとチーズでしっかりと摂ることができますよ。

最近では、「糖質0」や「糖質制限」、「ロカボ」のような特徴をうたっている商品も増えてきました。
そのような商品をうまく活用することもおすすめです。

コンビニなどだと飽きてしまう…という方には、食材さえ準備すれば簡単に低糖質料理が作れる「超低糖質万能レトルトソース」がおすすめです!
5種類のソースがあるので、食材を変えればメニューのバリエーションは豊富になりますよ。

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■ 参考データ:食材・メニューの糖質一覧表

糖質量の出典:『20kgやせた! 麻生式糖質量ハンドブック (TJMOOK)

食品 単位 糖質 たんぱく質 カロリー
和牛 肩 脂身付き 生 120g 0.4 21.2 343
和牛 もも 赤肉 生 100g 0.6 21.3 193
豚 ロース 脂身付き 生 20g 0 3.9 53
豚 ばら 脂身付き 生 20g 0 2.9 79
豚 ヒレ 赤肉 生 150g 0.5 33.3 195
豚 ひき肉 生 50g 0.1 8.9 118
鶏 もも 皮付き 250g 0 41.5 510
鶏 もも 皮なし 210g 0 39.9 267
鶏 胸 皮付き 155g 0.2 33 225
鶏 胸 皮なし 125g 0.1 29.1 145
鶏 ささみ 生 50g 0 11.5 53
鶏 ひき肉 生 40g 0 7 74
まあじ 生 60g 0.1 11.8 76
まいわし 生 60g 0.1 11.5 101
ぎんざけ 養殖 生 55g 0.2 10.8 112
さば 塩さば 80g 0.1 21 233
たら まだら 生 100g 0.1 17.6 77
ぶり 成魚 生 100g 0.3 21.4 257
まぐろ くろまぐろ 赤身 生(4切) 70g 0.1 18.5 88
ブラックタイガー 20g 0.1 3.7 16
キャベツ 40g 1.4 0.5 9
大根 生 110g 3.1 0.4 20
トマト 220g 8.1 1.5 42
玉ねぎ 生 45g 3.2 0.5 17
にんじん 生 30g 1.9 0.2 11
ブロッコリー 35g 0.3 1.5 12
じゃがいも 110g 17.9 1.8 84
いちご 15g 1.1 0.1 5
バナナ 130g 27.8 1.4 112
りんご 30g 4.2 0 17
えのきたけ 50g 1.9 1.4 11
ぶなしめじ 15g 0.2 0.4 3
エリンギ 30g 0.8 0.8 6
まいたけ 15g 0.1 0.3 2
鶏卵 生 50g 0.2 6.2 76
豆腐(木綿)一丁 400g 4.8 26.4 288
納豆 45g 2.4 7.4 90
上白糖(大さじ1) 大さじ1 8.9 0 35
角砂糖(1個) 大さじ1 4 0 15
米みそ 甘みそ 大さじ1 5.8 1.7 39
豆みそ 大さじ1 1.4 3.1 39
しょうゆ こいくちしょうゆ 大さじ1 1.8 1.4 13
食塩 大さじ1 0 0 0
穀物酢 大さじ1 0.4 0 4
ソース 中濃ソース 大さじ1 5.4 0.1 24
みりん 本みりん 大さじ1 7.8 0.1 43
トマトケチャップ 大さじ1 3.9 0.2 18
マヨネーズ 全卵型 大さじ1 0.4 0.2 85
めんつゆ 60g 5.2 1.3 26
かつお・昆布だし 100g 0.3 0.3 2
鶏がらだし 100g Tr 0.9 8
固形コンソメ 1個 2.1 0.4 12
こしょう 黒 粉 1g 0.7 0.1 4
カレールウ 20g 8.2 1.3 102
ウーロン茶 150g 0.2 Tr 0
アイスコーヒー(ブラック) 200g 1.4 0.4 8
アイスコーヒー(砂糖) 200g 10.2 0.4 42
カフェオレ(缶) 190g 10.1 3.2 85
紅茶 150g 0.2 0.2 2
紅茶(砂糖) 150g 3.1 0.1 13
炭酸飲料水 コーラ 150g 17.1 0.2 69
野菜ジュース 200g 10.1 1.2 45
スポーツドリンク 500g 25.5 0 105
トマトジュース 150g 5 1.1 26
ぶどう酒 白 100g 2 0.1 73
ぶどう酒 赤 120g 1.8 0.2 88
缶ビール 500g 15.5 1.5 200
缶酎ハイ 350g 0.3 0 206
焼酎 水割り 180g 0 0 161
日本酒 180g 8.1 0.7 193
ハイボール 200g 0 0 119
ごはん(150g) 一食分 55.2 3.8 252
食パン(1枚60g) 一食分 26.6 5.4 156
かけうどん(かまぼこ付) 一食分 58.5 9.9 307
かけそば(かまぼこ付) 一食分 47.3 11.6 268
ペペロンチーノ 一食分 76.3 13.7 509
しょうゆラーメン 一食分 60.1 19.3 380
サンドイッチ(ハム) 一食分 18.7 10.4 235
カレーライス 一食分 108 18.5 783
親子丼 一食分 105.9 24.5 702
フライドポテト 101g 29.3 2.9 237
ポテトサラダ 118g 12.7 3.3 166
まぐろの刺身 40g 0.7 10.3 56
焼鳥盛り合わせ たれ 6本 14.8 34.9 466
天ぷら盛り合わせ(魚介・野菜) 一皿 25.4 15.1 413
出汁巻きたまご 60g 0.3 6.7 77
もつ煮込み 125g 19.7 9.2 204
しめ鯖 30g 0.5 5.6 102
カルパッチョ 80g 0.3 13.1 115
シーザーサラダ 80g 4.1 7.3 324
きゅうり ぬかみそ漬 30g 1.4 0.5 8
枝豆 25g 0.8 3.3 40
冷奴 100g 1.8 5.3 59
唐揚げ 60g 2.7 10.1 140
ミルクチョコレート 50g 26 3.5 279
クッキー(3枚) 3枚 18.4 1.7 157
ポテトチップス 10g 5.1 0.5 55
せんべい(2枚) 2枚 10.7 1 148
練り羊羹 60g 40.1 2.2 178
ミックスナッツ 20g 1.9 3.2 129
プロセスチーズ 20g 0.3 4.5 68
ビーフジャーキー 5g 0.3 2.7 16
フランクフルト 50g 3.1 6.4 149
魚肉ソーセージ(1本) 1本 11.3 10.4 145
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