栄養バランスの良い食事とは?3つの献立作りのポイント

高齢者は、食欲低下や好みの変化で栄養不足や偏食になりがち…。「健康維持には栄養バランスのとれた食事が大事」それは分かっていても、毎食バランスを意識して食事をとることは難しいものです。栄養バランスが良い献立の立て方のポイントをご紹介します。日々の食生活を見直してみましょう。

【栄養バランスって、どう考えればいいの?】

高齢者は、加齢による食欲不振、噛む力や飲み込む力が弱くなることによる食べる意欲の低下、好みの変化による偏食など、様々な理由で食べることが困難になります。しかし、体力と免疫力を保つためには、バランスよく栄養を摂ることが大切です。
栄養バランスを考えるときに役立つものが「三大栄養素」の考え方。
三大栄養素とは、炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質を指します。これらが人間の体を支える栄養素の柱となっているのです。炭水化物(糖質)、脂質は体を動かすためのエネルギー源。たんぱく質は、骨や筋肉・血など体のもとを作ります。
三大栄養素に、体の機能を整えたり維持をするビタミン・ミネラルが加わると「五大栄養素」と呼ばれます。

摂取エネルギー量の構成比
<たんぱく質:13~20%、脂質:20~30%、炭水化物:50~65%>
となるのが理想的な栄養バランスと言われています。

とはいえ、一つ一つの食材・メニューのエネルギーや各栄養素を調べて計算するなんて容易にできることではありません。以降で栄養バランスのとれた食事をするために取り入れやすい考え方を3つ紹介します。

【「まごわやさしい」を取り入れてみよう!】

「まごわやさしい」は、和の食材で日本に昔からあり、なじみのある食材です。それぞれ健康に効果があると言われるものばかりです。毎食全ての食材を入れることは難しいかもしれませんが、一日の食事で7つの食材全てが取れるように心がけてみましょう。

「ま⇒豆類」
 大豆、豆腐、納豆などの大豆製品。大豆製品には良質なたんぱく質が豊富。生活習慣病予防に効果的です。
「ご⇒ごま」
 ゴマやナッツ、落花生、銀杏などの種実類。ごまはたんぱく質、脂質、ミネラルたっぷりです。
「わ⇒わかめ(海藻類)」
 ひじきやのり、昆布などの海藻類。海藻類はミネラルたっぷりで、酢や油と組み合わせることで効率よく栄養成分が摂取できます。
「や⇒野菜」
 淡色野菜や緑葉職野菜、混載などの野菜類。野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。旬のものを取り入れるとより良いでしょう。
「さ⇒さかな」
 あじ、さば、さけなどの魚類。魚は良質なたんぱく質やDHA、EPA、ミネラルがたっぷりで血液サラサラ、疲労回復に効果があります。
「し⇒しいたけ(キノコ類)」
 しめじ、エリンギ、まいたけなどのキノコ類。キノコ類は、食物繊維やビタミン、ミネラルの宝庫。低カロリーなので多めに食べても安心です。
「い⇒イモ類」
 じゃがいも、さつまいも、里芋などのイモ類。炭水化物や食物繊維が豊富です。根菜類は腸内環境を整える働きもあります。

食事を大きく変えるとなると、なかなかハードルは高いもの。いつもの食事の中で何が足りないかを振り返ってみて、足りないものを少しずつプラスしてみてはいかがでしょうか。

【「三色食品群」×「一汁三菜」で考えよう!】

「三色食品群」は以下のように分類されます。

1.「赤」のグループ:体をつくるもとになる
肉・魚・卵・牛乳・豆など、たんぱく質をたくさん含む食材。主菜やメインのおかずになるものです。
2.「黄」のグループ:エネルギーのもとになる
ごはんやパン、イモ類、油脂類など、炭水化物や脂質をたくさん含む食材。主食になるものです。
3.「緑」のグループ:体の調子を整えるもとになる
野菜(緑黄色野菜、淡色野菜)類・きのこ類・海藻類・果物など、ビタミンやミネラルをたくさん含む食材。おもに副菜やサブのおかずになるものです。

栄養バランスの良い食事をするためには、この3つの食品群の食品をバランスよくとることが大切です。三色食品群は、「一汁三菜」の考え方と合わせることでうまく取り入れることができます。
一汁三菜とは、「主食+主菜+副菜2つ+汁物」です。日本の食事は一汁三菜が基本となっています。 三色食品群の考え方を取り入れて、「主食」は黄色のグループ、「主菜」は赤色のグループ、「副菜」は緑色のグループ、「汁物」は赤色・緑色のグループで組み立てるようにしましょう。

一汁三菜と三食食品群

気を付けるポイントとして、調味料や調理方法を分けること。調味料や調理方法を同じにしてしまうことで、塩分量が増えてしまったり、油の使い過ぎで脂質が増えてしまったりする場合もありますので注意しましょう。

【「食品バランスガイド」を活用してみよう!】

厚生労働省と農林水産省が作成した「食品バランスガイド」は1日に何をどれだけ食べたら良いか、食事の目安をコマの形で表しているものです。

「何を」は、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物の5つの料理区分を示します。
「どれだけ」は、料理区分ごとに1つ、2つと数えます。数え方は、見た目の量と主に使われている食材で判断します。おにぎり1個、ごはん軽く1膳、食パン1枚が「1つ」に相当します。
(詳しくは「主な料理・食品のつ(SV)早見表」をご覧ください)
主食が多する、果物が少なすぎる、などそれぞれのグループのバランスが崩れてしまうと、コマが倒れてしまいます。コマが倒れないように、食事を選びましょう。


食品バランスガイド

・詳しくはこちら⇒農林水産省「食品バランスガイドについて

【手っ取り早く栄養バランスをとる方法は?】

栄養バランスの良い献立の立て方として、「一汁三菜」や「食品バランスガイド」、「まごわやさしい」などありますが、どれにしても献立は考えないといけないもの。
「健康や栄養バランスには気を付けたいけど、日々実践するとなるとなかなか難しい…」そんな人におすすめなのが宅配食事サービス。
宅配食事サービスは、栄養士監修のもと栄養バランスが良い献立となっているものも多いのです。特に一人暮らしの場合、一人分を作るためにいろいろな食材を買い、使い切るのも大変ですよね。まずは、昼の分だけ、夜の分だけ、など生活に合わせて取り入れてみるのも良いかもしれません。
≫関連記事:「宅配弁当・宅配食事サービスはどう選ぶ?選び方のポイント
≫まずはお届け可能な「宅配食事サービス」を探してみましょう!「お届け可能なサービスを探す」

【まとめ】

どの方法やサービスを使っても、まずは日々の食生活改善を意識することから始まります。
完璧にしようと思いすぎる食事がストレスになってしまう場合もあります。食事は楽しむこともとても大切。昼食が偏ってしまったら夜に足りない分を補う、今日偏ってしまったら明日明後日で帳尻を合わせる、など一定期間で考えるようにしましょう。

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