話題の糖質制限。「糖質」とは何者？

■「糖質」とは？

「糖＝甘い」とイメージしがちですが、実は甘い糖質もあれば甘くない糖質もあります。
そもそも、「糖質」は、炭水化物から食物繊維を除いたもので、体内に吸収されてエネルギー源となる栄養素です。この「糖質」は、化学構造の違いにより、単糖類・二糖類・多糖類に分類されます。

単糖類は、果物に含まれる果糖や、穀物や果物に含まれるブドウ糖。
二糖類は、砂糖の主成分となるショ糖や、麦芽糖、乳糖など。
単糖類と二糖類の総称を「糖類」と呼びます。
一方で、多糖類は穀物や芋類に含まれるでんぷんや、グリコーゲン、糖アルコールなどを指します。

このように、糖質は、甘い・甘くないに関係なく様々な食品に含まれています。
炭水化物の中に含まれる食物繊維はわずかですので、炭水化物≒糖質であることを知っておきましょう。

■どうして「糖質」は悪者にされているの？

「前述のとおり、「糖質」は様々な種類があり、食事には欠かせない存在ですよね。
ところが最近、「糖質制限ダイエット」や「糖質オフレシピ」など、テレビや本などさまざまなメディアで「糖質を減らそう！」「糖質制限は体に良い！」という話題が出ていますよね。
どうして「糖質」は悪者扱いされてしまっているのでしょうか？

「糖質」が悪者扱いされてしまう理由は、大きく2つあります。

一つ目は、太る原因になるから。
糖質が多いものを飲み食いすると、血液中のブドウ糖の濃度（「血糖値」といいます）が急激に上昇します。
血糖値が急激に上昇すると、血糖値をさげるために、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
インスリンの働きによって、血中のブドウ糖をエネルギーとして消費するために脳や肝臓や筋肉に送り込みます。
しかし、血中に糖が残ってしまうと、脂肪細胞に糖を送り込んで脂肪がたまります。
その結果、肥満の原因になってしまうのです。

二つ目は、血管の老化につながる可能性があるから。
血糖値が上がったり下がったりが繰り返されると、血管内細胞が傷付いて血管の老化につながります。
血管の老化は、動脈硬化、急性心筋梗塞、脳卒中、糖尿病、がん、認知症、骨粗鬆症、精神疾患など様々な病気につながる可能性があるのです。

このように、糖質を摂取しすぎることは、肥満やさまざまな病気のリスクにつながるので注意が必要なのです。

■「糖質制限」にリスクはない？

糖質のとりすぎは、様々なリスクがあります。
では、制限すればするほど良いのかというと、実はそうでもないのです。

覚えておいていただきたいのは、"糖質は必ずしも悪者ではない"ことです。
糖質を悪者・敵であるととらえて、「糖質は一切食べないが、他の食品はいくら食べても良い」という認識を持っているのは危険で、糖質を一切とらないというのはおすすめできません。

糖質をとらないと、体内は血液中のブドウ糖の濃度が低い「低血糖状態」になります。
低血糖状態になると、カラダはその状態から抜けだそうと、インスリンの効きを悪くしようとします。
すると、インスリンを作る細胞の数が減り、やがてインスリンをほとんど分泌できなくなり、糖尿病になってしまう可能性もあるのです。

また、糖質を制限してエネルギーが不足する分、他の食品でエネルギーをとらないと栄養不足になってしまう可能性もあります。それを補うためにたんぱく質を大量に食べるようにすると、食べるものによっては、コレステロールがたまりやすく、脳梗塞や心筋梗塞につながる可能性もあります。

「ラーメンと餃子をおかずに白米を食べながら、ビールやジュースを飲むのが定番！」というような糖質ばかりとっているような食生活をしている方は改善が必要ですが、適度な糖質は敵ではありません。
カラダの中で糖質がどんな働きをしているかを知り、糖質をうまくつきあっていくことが大切なのです。

■「糖質制限」は本当に痩せる？

健康志向が強くなっている今日このごろ…。
「糖質制限で1ヶ月にマイナス5kg！」なんて話、よくテレビや雑誌、ネットニュースで見かけますよね。
糖質制限をすればすぐに痩せる！というイメージを持ちがちですが、実はカラクリがあるのです。

糖質制限をするとすぐに体重が減りやすいのは、体から水分が一気に抜けるからです。
「1ヶ月で5kgも減った！」という話も、減った大部分は水分。

普段の食事で消費されない糖質のあまった分は、「グリコーゲン」として体内に取りこまれます。
実はこのとき、グリコーゲン単体ではなく、その質量の3～4倍の水と結びついて保管されているのです。

糖質制限をして、カラダに入る糖質を減らすと、すぐに使える糖質が不足します。
すると、カラダは保管していたグリコーゲンを使い始めます。
グリコーゲンを使い始めると、一緒に結びついていた3～4倍の水分も同時にカラダから出ていくので、体重が一気に減るように見えるのです。
残念ながら、すぐに体重が減ったからと言っても体脂肪が減っているとはかぎらないわけです。
体重が減ったからといって、すぐに食生活をもとに戻してしまうと残念ながら体重もすぐに元通り‥。

では、「糖質制限では体脂肪は減らないの？」というとそうではありません。
きちんとポイントをおさえることで、糖質制限で効果を出すこともできるのです。

■「糖質オフ」で痩せる仕組みとは？

体のエネルギー源になるのは、糖質・脂質・たんぱく質です。
実は、カラダを動かすための回路はエネルギー源によって変わります。

人間のカラダは、優先的に糖質をエネルギーに変えます。
糖質を使い切ると、脂肪をエネルギーに変えます。
体内の中性脂肪は分解されて脂肪酸となり、一部の脂肪酸が「ケトン体」に変化してエネルギーになります。
糖質をエネルギー源として働く回路を「糖質回路」、中性脂肪をエネルギー源として働く回路を「ケトン体回路」と言います。

糖質たっぷりの生活をしていると、糖質回路が動き続けるため脂肪を燃やすことはできません。
痩せる、つまり脂肪を減らすためには、ケトン体回路をまわして脂肪を燃やす必要があります。
糖質回路からケトン体回路に切り替えるために、糖質制限が必要なのです。

次の記事で「糖質制限のやり方」をご紹介します。