糖質オフってどうやるの?「麻生式糖質オフ」実践方法

「糖質制限」と一言で言っても、目的によって制限する量や期間は異なります。 ここでは、管理栄養士として、大手企業の特定保健指導や栄養相談、病院の臨床研究においての栄養療法を監修されてきたTVやメディアでも話題の麻生れいみ先生の提唱する「麻生式糖質オフ」をもとに、糖質オフの実践方法を紹介します。

※なお、お身体状態によっては糖質オフをおすすめできない方もいらっしゃいます。 何らかの持病や不調がある方、治療中や治療が必要な方、健康診断で要再検査の方などは必ず医師や専門家にご相談ください。

■ はじめに

「麻生式糖質オフ」は、導入期・減量期・維持期と3つのステージにわけて行っていきます。
導入期・減量期で約1ヶ月程度。その後は、維持期を続けていきます。
「え!糖質オフ生活ってずっと続くの!?」と思うかもしれませんが、維持期は一生続けても苦にならないような糖質オフの食生活を習得する期間です。無理なく、楽しく続けていくことで、リバウンドしにくいカラダができますよ。

ではさっそく、糖質オフ生活はじめていきましょう。

■ はじめの1週間(導入期)

はじめの1週間でのポイントは、「ケトン体回路」を動かすことです。
長年「糖質回路」で動き続けたカラダを「ケトン体回路」で動くようにするためには、まず糖質を断つことが大切です。
糖質回路・ケトン体回路については、こちらの記事をご覧ください。
『話題の糖質制限。「糖質」とは何者?』

つらいのはこの1週間だけと思って、実践してみましょう。

【糖質量は1食20g・1日60gに抑える!】

ごはんはお茶碗1杯(150g)で55.2g。食パンは6枚切り1枚(60g)で26.8g。
20gとなると、ごはんは3分の1杯、食パンは1枚弱くらいの量です。
ただし、糖質は様々な食材に含まれています。
基本的に炭水化物やイモ類、糖質の多い野菜、糖質を含む調味料、牛乳やヨーグルト、お菓子全般などはNGです。

糖質を制限した分、カロリーは減ってしまいます。ただただ糖質を減らしてしまうと栄養不足になってしまいますので、たんぱく質や野菜やきのこ、良質な脂質などはしっかりと摂るようにすることが大切です。

1. 食事の半分は、たんぱく質にする

目安は体重1kg×1.2~1.6g。体重が50kgであれば、60~80gを摂取しましょう。
たんぱく質は、肉や魚に多く含まれますが、肉の量≠たんぱく質量であることに注意しましょう。
肉や魚は正味量の約20%がたんぱく質量です。60~80gであれば、300~400gの肉や魚が必要です。
細かく算出するのは大変なので、目分量で「手のひら2枚分」を1日にとることを覚えておきましょう。

2. 野菜・きのこ・海藻類は1日400g以上とる

野菜といっても、糖質が高い野菜(にんじん・かぼちゃ・れんこんなど)はNG。
葉物野菜やきのこ・海藻類などで食物繊維(水溶性+不溶性)1日20g以上を目安にしましょう。
目分量で、「手のひら2枚分」以上です。

3. 青魚かオメガ3系脂肪酸をとる

油はダイエットの敵と思いがちですが、毎日とりたい油もあります。
それが、「オメガ3系脂肪酸」です。青魚や、亜麻仁油・えごま油・チアシードオイルなどに豊富に含まれています。1日大さじ1杯程度を目安にとりましょう。

食材に気を付けていても、見落としがちなのが調味料です。
白砂糖・みりん・酒・めんつゆ、味噌、ソース、カレールウなどは糖質がたっぷり含まれているので注意が必要。塩やしょうゆベースでなるべくシンプルな調理で食べるのがポイントです。

『これで糖質制限料理も楽しめる 「超低糖質万能レトルトソース」』
糖質オフ生活を始めても、糖質を気にして同じような味付けになってしまうことも…。そんな方におすすめの低糖質料理を楽しむためのアイテムを紹介します。このページだけの特典も紹介していますのでぜひご活用ください。

 

■ 1週間後~1ヶ月(減量期)

導入期で、さび付いていたケトン体回路も動き始めます。
減量期は、少し制限が緩くなります。
正しく食べると、脂肪がどんどん燃えて痩せていきます。期間は、導入期とあわせて1ヶ月が目安。目標体重に達したら終了するようにしましょう。体脂肪率が下がりすぎると免疫力低下や精神が不安定になるなどのリスクもあります。男女ともに体脂肪率20~30%が目安です。

【糖質量は1食20g・1日60gに抑える(導入期と同じく)】

4.少量の根菜や糖質の少ない野菜、カカオ率の高いビターチョコ解禁

5.無糖ヨーグルトを少量解禁

■ 1ヶ月~(維持期)

目標体重に達したら、あとは維持するのみです。
カラダがケトン体回路で動くようになっているので、普段の食生活に戻してもリバウンドしにくい体になっているはずです。炭水化物がメインの食事もOKですが、糖質たっぷり生活はさすがにリバウンドにつながるのでNGです! 一日の糖質量には気を付けながら、無理なくキープするようにしましょう。

【糖質量は1食20~40g・おやつは10g・1日70~130gに抑える】

6.ラーメンやお寿司など炭水化物がメインの外食もご褒美として食べるのはOK

「糖質オフ」の詳しいやり方はこちら!

麻生れいみ先生著書の書籍を見ると、さらに詳しいやり方や注意点が分かります。

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糖質オフ生活も、きちんと行うことができれば健康に痩せることができます。
この記事で「麻生式糖質オフ」の実践方法を紹介しましたが、具体的にOKな食材やNGな食材はどんなもの?というような疑問もありますよね。

次の記事で「糖質オフの食事マニュアル」をご紹介します。

次のおすすめ記事:『これでばっちり!糖質オフの食事マニュアル』
1日の糖質量は分かっても、糖質オフ生活では身近な食品や飲み物に含まれる糖質を知ることが大切。ここでは、糖質オフ生活で気を付けるべきポイントを紹介します。外食時に気を付けると良いことやコンビニの上手な活用方法も紹介しています。糖質オフ生活にぜひご活用ください。
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